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養生保健:抗炎食物金字塔
發布時間:2014-7-15 瀏覽次數:4601

90%的疾病和衰老與體內慢性炎癥有關,美國專家提出——

抗炎食物金字塔

    近年來的研究證明,多達90%的疾病與炎癥有關,甚至很多直接由炎癥引起的。不但動脈硬化、糖尿病、癌癥、關節炎等癥狀的發生與體內的慢性炎癥有關,人體的衰老也與之脫不了關系。不過,自然界中有很多食物具有抗炎活性。美國亞利桑那大學整體醫學中心主任、醫學教授安德魯·威爾博士研究出“抗炎食物金字塔”,經常食用有助于消除體內慢性炎癥,從而起到防病保健的作用。

塔尖:健康甜品

    代表食物:不加糖的干果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物質。最好選擇可可含量至少70%的黑巧克力,每周吃2-4次,每次28克。

第2層:紅酒

紅酒中富含抗氧化劑白藜蘆醇,對于正常人而言,可喝可不喝,每天不超過1-2杯,但不建議滴酒不沾者開始喝酒。

第3層:膳食補充劑

膳食補充劑有很多種,比如復合維生素及各種微量元素(包括關鍵抗氧化劑維生素C、維生素E、混合類胡蘿卜素和硒)。這些膳食補充劑有助于補足人體必需的營養素。膳食不規律者可以每天食用。

第4層:茶

代表食物:白茶、綠茶和烏龍茶。茶葉中富含的兒茶素具有抗氧化和消炎功效。建議每人每天喝2-4杯茶。

第5層:健康藥草和調味品

代表食物:咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。這類食物含有大量天然抗炎物質,如姜黃素,其中,咖喱和生姜的抗炎效果最好。這類食物最好每天食用。

第6層:富含蛋白質的食物

代表食物:高品質天然奶酪、酸奶、雞蛋、去皮雞肉和瘦肉等。這類食物富含優質蛋白,建議每天攝入1-2份(每份相當于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1個雞蛋或85克去皮雞肉)。

第7層:蘑菇

代表食物:香菇、松茸、金針菇、平菇、猴頭菇等。蘑菇中含有可增強免疫力的多種天然物質和菌類多糖,能減少炎癥的發生幾率。建議每天食用。

第8層:大豆食品

代表食物:豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆漿等。豆制品中的大豆異黃酮具有抗氧化屬性,而且可預防癌癥。建議每天攝入1-2份(1份相當于1杯豆漿、半杯熟毛豆)。

第9層:魚和海鮮

代表食物:三文魚、沙丁魚和鱈魚等。這些魚富含具有抗炎屬性的歐米伽3脂肪酸。建議每人每周攝入2-6份(1份約113克)。

第10層:健康脂肪

代表食物:優質初榨橄欖油、有機菜子油、堅果(如核桃)、牛油果以及亞麻籽等。這些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎屬性,建議每天攝入5-7份(每份相當于1茶匙核桃油、1湯匙亞麻籽或28克牛油果)。

第11層:全谷食物+面食+豆類

代表食物:全谷食物包括小米、大黃米、各種糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麥粒等,它們消化速度慢,能防止血糖驟升,有助控制炎癥;面食包括意大利面、全麥面條和蕎麥面條等,這類面食比普通面食升糖指數更低,有助于控制血糖;優質豆類包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆和扁豆等,它們富含B族維生素、鎂、鉀可溶性膳食纖維,升糖指數低,有益抗炎。建議全谷食物每天攝入3-5份(1份等于半杯),面食每周2-3份(1份為半杯),豆類每天1-2份(1份于半杯)。

塔底:蔬菜+水果

代表食物:健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜,西藍花、卷心菜、羽衣甘藍、大白菜和菜花等十字花科蔬菜,胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜等。健康水果包括樹莓、藍莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、黑莓、櫻桃、蘋果、梨等。各種蔬菜和水果富含類黃酮和類胡蘿卜素等抗氧化劑。建議每天至少攝入4-5份蔬菜(每份約80克),3-4份水果。

(摘自《醫藥食療保健》第6期

 

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